विमान यात्रा से हुई थकान (कभी-कभी इसे डिस्रिथिमिया भी कहा जाता है) भटकाव और थकान का एक रूप है, जो कई घंटों के एक अलग नींद/जागने के समय में अचानक संक्रमण के कारण होता है। यह के माध्यम से एक त्वरित यात्रा के कारण होता है समय क्षेत्र.
जेट लैग के कारण और गंभीरता
कुछ लोग दूसरों की तुलना में इससे अधिक पीड़ित होते हैं, लेकिन सामान्य तौर पर जेट लैग तब होता है जब एक ही उड़ान में दो या अधिक समय क्षेत्र पार हो जाते हैं। शब्द ही घटना की उत्पत्ति को दर्शाता है, क्योंकि यह बना है जेट - "जेट प्लेन" के लिए अंग्रेजी, आज के वाणिज्यिक उड्डयन में उपयोग किया जाने वाला सबसे आम साधन - e पीछे रह जाना - देरी, मंदी, समय अंतराल।
घटना कारकों की एक श्रृंखला के कारण होती है, अधिकांश भाग के लिए इस तथ्य के कारण कि हमारी जैविक घड़ी (जो उदाहरण के लिए नींद और जागने के चक्र और भूख की अनुभूति को नियंत्रित करती है) स्थानीय समय के साथ संरेखित नहीं है। सबसे स्पष्ट लक्षण नींद की गड़बड़ी है: उदाहरण के लिए, पूर्व की ओर यात्रा करने से हम शाम को नींद में और सुबह कैटेलेप्टिक हो जाते हैं; कुछ मामलों में, विशेष रूप से जब हम कम से कम एक दिन के लिए उतरे हैं और इसलिए समायोजन प्रक्रिया शुरू हो गई है, अचानक सो जाना ऐसे समय में भी हो सकता है जो मूल देश में स्थानीय रात या रात के साथ मेल नहीं खाता है। एक और काफी सामान्य लक्षण भोजन के समय भूख की कमी है (और, इसके विपरीत, असामान्य समय पर भूख की भावना)। साइड इफेक्ट्स में खराब मूड, पाचन गड़बड़ी, प्रतिरक्षा प्रणाली का अस्थायी और हल्का कमजोर होना शामिल है।
जेट लैग के कारणों को समझने से इसके लक्षणों का इलाज करने में मदद मिल सकती है। पहले 12 घंटों में, सबसे अधिक समस्याग्रस्त तत्व नींद की अनुपस्थिति (या अवांछित उपस्थिति) है, इस साधारण तथ्य के लिए कि आप विमान में सोते थे (या पलक नहीं झपकाते थे)। यह वास्तव में जेट लैग का लक्षण नहीं है, इस अर्थ में कि आप रात भर जागकर घर पर भी नींद की कमी को आसानी से दोहरा सकते हैं और फिर कोशिश कर सकते हैं कि अगले दिन शाम तक न सोएं। वास्तविक जेट अंतराल कुछ शारीरिक कार्यों से जुड़ा हुआ है जो हमारा शरीर नियमित रूप से दिन के दौरान करता है, विशेष रूप से मेलाटोनिन का उत्पादन। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो नींद और जागने को नियंत्रित करता है: जब यह उत्पन्न होता है और प्रसारित होना शुरू होता है, तो हम सो जाते हैं। यह सूर्य के प्रकाश के संपर्क के आधार पर उत्पन्न होता है (जो इसके उत्पादन को रोकता है और परिसंचरण में नष्ट कर देता है), ताकि जब यह दिन हो जाए तो हमारे लिए जागना स्वाभाविक है। हमारा शरीर, हालांकि, दैनिक चक्रीय आधार पर मेलाटोनिन के उत्पादन को भी नियंत्रित करता है। उदाहरण के लिए, कोई व्यक्ति जो अभी-अभी न्यूयॉर्क से लंदन आया था, उसे शाम को सोने में मुश्किल होगी, क्योंकि जैविक घड़ी के अनुसार, मेलाटोनिन का उत्पादन कम से कम पांच घंटे (मूल और समय के बीच का अंतर) के लिए शुरू नहीं होना चाहिए। गंतव्य)। इसी तरह, पश्चिम की यात्रा करने वाले कम से कम सूर्यास्त तक सापेक्ष आराम से जागे रहेंगे, लेकिन अंधेरा होते ही उन्हें भारी नींद आएगी। भूख नींद के चक्र से जुड़ी होती है और इसलिए इससे प्रभावित होती है; बदले में, नींद की गड़बड़ी और भूख की कमी (और इसलिए अपर्याप्त पोषण) दोनों पहले से बताए गए अन्य सभी प्रभावों का कारण बन सकते हैं।
जैसा कि उल्लेख किया गया है, जेट अंतराल इस तथ्य से भी बढ़ जाता है कि एक विमान पर बिताए गए लंबे घंटों से गंतव्य के समय की तुलना में बहुत अधिक, या पर्याप्त नहीं, या शायद दिन के गलत समय पर नींद आ सकती है। यात्रा की थकान और स्थानीय समय के साथ गलत संरेखण के कारण दोपहर के भोजन के तुरंत बाद सो जाना, या रात के मध्य में पूरी तरह से जागना हो सकता है।
पार किए गए समय क्षेत्रों की संख्या और जेट अंतराल की गंभीरता के बीच संबंध आवश्यक रूप से सहज नहीं है। अक्सर 4-5 घंटे का अंतर (जिसके कारण आप 2 बजे उठ जाते हैं) अधिक कष्टप्रद हो सकता है और दिन और रात (यानी 12 घंटे) को पूरी तरह से उलटने की तुलना में इसे दूर करने में अधिक समय लग सकता है।
दिनांक रेखा के निकट के स्थानों के लिए (अंतर्राष्ट्रीय दिनांक रेखा या IDL), 23 घंटे का समय अंतर (उदाहरण के लिए, हवाई और न्यूजीलैंड), जेट अंतराल निहित है, क्योंकि जैविक चक्र स्तर पर यह केवल यह पता लगाता है कि यह कौन सा समय है, न कि यह कौन सा दिन है; 23 घंटे का अंतर 1 घंटे के अंतर के बराबर है।
यह उड़ान की लंबाई नहीं है जो मायने रखती है बल्कि प्रस्थान के स्थान और आगमन के स्थान के बीच केवल समय का अंतर है। द्वारा उड़ान पेरिस सेवा मेरे जोहानसबर्ग, इसमें 15-20 घंटे लग सकते हैं लेकिन आपको जेट लैग का अनुभव नहीं होगा क्योंकि केवल एक घंटे का अंतर है। से एक उड़ान न्यूयॉर्क सेवा मेरे टोक्योदूसरी ओर, इसमें 13 घंटे का अंतर होता है, और इस प्रकार नींद-जागने का चक्र प्रभावी रूप से उलट जाता है।
पूर्व से पश्चिम की उड़ानें, जहां वे कुछ घंटे कमाते हैं, आमतौर पर प्रबंधित करना थोड़ा आसान होता है, क्योंकि अधिकांश लोगों को थोड़ी देर तक रुकना और फिर बाद में बिस्तर पर जाना आसान लगता है। जाहिर है, समय का अंतर जितना अधिक होगा, जागते रहना उतना ही कठिन होगा।
नए समय क्षेत्र के अनुकूल होने की आसानी को जो दृढ़ता से प्रभावित करता है वह उड़ान के प्रस्थान और आगमन का समय है: जैसा कि उल्लेख किया गया है, कई लोगों के लिए लंबे समय तक जागना अपेक्षाकृत आसान है, कुछ घंटों की देर से नींद जमा करें जब आपको गिरना पड़े शाम को सो रहे हैं, इसलिए पूर्व की यात्रा के लिए देर शाम की तुलना में सुबह पहुंचना बेहतर होगा (अन्यथा आप अपने आप को बिस्तर पर सोए हुए पाएंगे)। यह, हालांकि, एक सिफारिश है जो व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर बहुत अधिक निर्भर करती है, विशेष रूप से इस बात पर कि विमान पर बिताए गए समय का "उपयोग" कैसे किया जाए (व। समय क्षेत्र पार करने की तैयारी करें).
समय क्षेत्र पार करने की तैयारी करें
कुछ एयरलाइंस बोइंग के नए मॉडल, बी787 ड्रीमलाइनर को सेवा में ला रही हैं। इस विमान में जेट अंतराल के प्रभावों को कम करने में सक्षम उन्नत विशेषताएं हैं, जिसमें एक उन्नत वायु निस्पंदन प्रणाली के साथ-साथ परिवेश प्रकाश व्यवस्था भी शामिल है जो विशेष रूप से रात के वातावरण को फिर से बनाने के लिए डिज़ाइन की गई है। 787 द्वारा संचालित उड़ानों को चुनना उपयोगी हो सकता है।
आप जेट लैग से पूरी तरह नहीं बच सकते हैं, लेकिन आप इसके प्रभावों को कम करने के लिए चीजों को आसान बना सकते हैं। अपने गंतव्य समय का उपयोग तुरंत शुरू करना महत्वपूर्ण है: बस बोर्डिंग के बाद, अपनी घड़ी सेट करें और "घर पर क्या समय होगा" के बारे में सोचने से बचें। यदि आप सुबह पहुंचते हैं, तो जितना हो सके विमान में सोने की कोशिश करें; इसके विपरीत यदि आप (देर से) दोपहर में पहुंचते हैं तो पूरी उड़ान के लिए जागते रहने का प्रयास करें। लंबी उड़ानों पर, अधिक सटीक और दृढ़ संकल्प वाले लोग भी अपने गंतव्य पर सुबह तक कुछ घंटों तक सो सकेंगे और फिर जागेंगे या - यात्रा की दिशा और आगमन के समय के आधार पर - शाम तक अपने गंतव्य पर जागेंगे और फिर गिर जाएंगे सो.
पश्चिम की यात्रा करते हुए यह संभावना है कि आप आधी रात को जागेंगे। सबसे अच्छी रणनीति यह है कि आप अपने आप को रोशनी बंद करके और अपनी आँखें बंद करके बिस्तर पर रहने के लिए मजबूर करें: भले ही आप सोने के लिए वापस न जा सकें और हालांकि इस प्रकार का आराम "वास्तविक" नींद नहीं है, फिर भी दिन के दौरान आपकी मदद करेगा। यदि आप वास्तव में सो नहीं सकते हैं, तो इस तथ्य का लाभ उठाकर कि आप पहले ही उठ चुके हैं, पहली सुबह के लिए गतिविधियों की योजना बनाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, अमेरिका से आकर आप यहां जा सकते हैं सुकिजी मछली बाजार सेवा मेरे टोक्यो और सुशी नाश्ता खाओ, या बढ़ो विषमकोण शिखर पर हवाई सूर्योदय देखने के लिए, से आते समययूरोप आप कहीं सूर्योदय का आनंद ले सकते हैं रॉकी पर्वत.
नए वैज्ञानिक शोध बताते हैं कि उपवास (खाना न खाना) शरीर की सर्कैडियन लय (जैविक घड़ी) को रीसेट करके जेट लैग को दूर करने में मदद कर सकता है। अपने गंतव्य पर पहुंचने से 24 घंटे या उससे अधिक समय तक भोजन न करने से आपको पहुंचने के बाद कम थकान महसूस होती है। पृथ्वी के प्रकाश/अंधेरे चक्र हमारे सर्कैडियन लय को प्रभावित करते हैं, लेकिन ऐसा हमारे उपभोग पैटर्न को भी करते हैं। हमारे फीडिंग चक्र को रीसेट करने से जेट लैग के प्रभाव कम हो सकते हैं। यदि उपवास आपकी बात नहीं है, फिर भी सही समय पर खाने का प्रयास करें और जेट लैग की सामान्य अस्वस्थता में अपच को जोड़ने से बचने के लिए हल्का भोजन करें। एयरलाइंस आमतौर पर उड़ान में परोसे जाने वाले भोजन के समय को "सामान्य" समय के साथ मिलाने की कोशिश करती है जो आप अपने गंतव्य पर खाते हैं। कंटेनर - बेहतर: से बचें - उड़ान के दौरान शराब का सेवन। मादक पेय जल्दी से निर्जलित होते हैं और यह इस तथ्य के साथ युग्मित है कि शरीर जमीन की तुलना में विमान पर बहुत तेजी से निर्जलीकरण करता है, जिसके परिणामस्वरूप समग्र अस्वास्थ्यकर प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, शराब से प्रेरित नींद जेट अंतराल को रोकने में मदद नहीं करती है, न ही सिर पर एक झटका से बेहोशी होती है! शीतल पेय के साथ ठीक से हाइड्रेटिंग जेट अंतराल की समस्या को खत्म नहीं करता है, लेकिन यह हवाई यात्रा की अन्य परेशानियों को कम करता है जो अक्सर लंबी उड़ान के बाद हल्केपन की सामान्य भावना में योगदान देता है। कैफीन से भरपूर पेय सही समय पर और तभी लेना चाहिए जब आप जागते रहना चाहते हैं।
आप इस पर जल्दी काम करके नए समय क्षेत्र के अनुकूल होने की प्रक्रिया में मदद कर सकते हैं, उदाहरण के लिए धीरे-धीरे अपनी नींद और जागने के समय को करीब लाकर। कुछ लोग सलाह भी देते हैं, यदि संभावना दी जाती है, तो एक या दो दिन पहले एक मध्यवर्ती समय क्षेत्र में समायोजन शुरू करने के लिए (यात्रा की दिशा के आधार पर सोने और सामान्य से तीन घंटे पहले या बाद में जागना)।
दवाएं और पूरक
बाजार में कई नींद की गोलियां और अन्य दवाएं हैं जिनका उपयोग जेट लैग के मुख्य प्रभाव को कम करने के लिए किया जाता है, जो कि दिन में नींद आना और शाम को सोने में असमर्थता है। कुछ लोग सोते समय नींद लाने के लिए शामक-कृत्रिम निद्रावस्था वाली सक्रिय सामग्री जैसे ज़ोलपिडेम, ज़ोपिक्लोन, ज़ेलप्लॉन का उपयोग करते हैं, जबकि अन्य चिंताजनक दवाओं जैसे डायजेपाम या अल्प्राजोलम पर भरोसा करते हैं, जिनका शांत प्रभाव भी होता है; अंत में ऐसे लोग हैं जो सो जाने के लिए एंटीहिस्टामाइन के दुष्प्रभावों पर भरोसा करते हैं। जो लोग सही समय पर जागते रहने पर ध्यान केंद्रित करना पसंद करते हैं, उनके लिए उत्तेजक दवाएं हैं जैसे कि मोदाफिनिल युक्त जो आपको जागृत और सतर्क रखने में मदद करती हैं (वे रात की पाली के पेशे में भी उपयोग की जाती हैं)। हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि ऊपर सूचीबद्ध सभी दवाओं के महत्वपूर्ण दुष्प्रभाव हैं और कुछ मामलों में लत या वापसी की घटना को प्रेरित कर सकते हैं: ड्रग्स लेने से पहले अपने चिकित्सक के साथ फायदे, जोखिम और वैकल्पिक विकल्पों का मूल्यांकन करना हमेशा उचित होता है।
नींद की गोलियां और उत्तेजक लेने की तुलना में कम कट्टरपंथी समाधानों में हर्बल सप्लीमेंट और तैयारी शामिल हैं।
जेट लैग का मुकाबला करने के लिए सबसे आसान पूरक शायद मेलाटोनिन ही है, जो 1 या 2 मिलीग्राम की गोलियों में उपलब्ध है और इसे फार्मेसी में खरीदा जा सकता है। जाने से एक से तीन दिन पहले, सोते समय, यह भी समझना सबसे अच्छा है कि आदर्श खुराक क्या है (जो शरीर के वजन, चयापचय और कई अन्य कारकों के आधार पर 1 और 3 मिलीग्राम के बीच भिन्न हो सकती है)। सीमित साइड इफेक्ट के साथ एक और हल्की नींद की गोली वेलेरियन अर्क है।
अन्य सप्लीमेंट्स में प्रसिद्ध दवा कंपनियों द्वारा विपणन किए गए समाधान और व्यक्तिगत फार्मेसियों द्वारा पैक की गई तैयारी दोनों शामिल हैं। इनमें से कुछ स्लीप इंडक्शन अवयवों को भी एकीकृत करते हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं और पाचन विकारों को शांत करते हैं। उत्तरार्द्ध को लैक्टिक किण्वन का भी सामना करना पड़ सकता है, खासकर उष्णकटिबंधीय देशों की यात्रा के मामले में, जहां उच्च तापमान आंतों के वनस्पतियों की अखंडता से समझौता कर सकता है।
जेट लैग से रिकवरी
जेट लैग रिकवरी यह एक प्रक्रिया है कि समय लगता है. एक सामान्य नियम यह है कि आप दिन में लगभग 1 घंटे ठीक हो सकते हैं। आप अपने प्रवास के दौरान कुछ दिनों के बाद भी सुधार देख सकते हैं, लेकिन छोटी यात्रा के मामले में आपको वापस लौटने पर खुद को नियंत्रित करने में अधिक कठिनाई होगी: उस समय आपकी जैविक घड़ी होगी क्या सच में उलझन में है और पूरी तरह से सामान्य होने में कुछ समय लगेगा।
आप जिस समय क्षेत्र में उड़ान भर रहे हैं, उसके संदर्भ में एक सामान्य दिन की गतिविधियों का पालन करने का प्रयास करें। यदि आप 7:00 बजे उतरते हैं, उदाहरण के लिए, आपको हवाई जहाज में नाश्ता परोसा गया है, तो अपने आवास पर जाएं, अपना सामान छोड़ दें, स्नान करें (यदि होटल में सुबह आपके लिए एक कमरा उपलब्ध है) और प्राकृतिक प्रकाश में और बाहर रहना सुनिश्चित करते हुए, कुछ स्थानीय आकर्षण देखने जाएं। जैसा कि उल्लेख किया गया है, यह सूरज की रोशनी है जो मेलाटोनिन के उत्पादन को नियंत्रित करती है, इसलिए जितना संभव हो बाहर रहना आवश्यक है: यदि आप पूरे दिन कृत्रिम प्रकाश के संपर्क में रहते हैं (संग्रहालय, कार्यालय, हॉल मीटिंग) तो जागते रहना विशेष रूप से कठिन है। ..) और अगर आप अपने आप को घर के अंदर और बैठे हुए पाते हैं जब "घर पर" शाम हो रही है, तो आप वास्तविक रूप से सोते हुए पीड़ित होंगे (यह कहने की जरूरत नहीं है कि नींद आना और झपकी लेना केवल आपके अनुकूलन को जटिल करेगा)। यात्रा की दिशा की परवाह किए बिना पहले दिन यह उपयोगी है कि शाम को थके हुए आने के लिए कुछ घंटों की अतिदेय नींद जमा करें, रात का खाना खाएं और अच्छी रात की नींद का आनंद लेने के लिए लेट जाएं। पहले दिन से सक्रिय लोगों से समय सारिणी अपनाने (जैसे कि यदि आप पूर्व की यात्रा कर रहे हैं तो जल्दी उठना) आपको गति निर्धारित करने और समय क्षेत्र के अनुकूल होने में मदद करेगा।
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